Développement Personnel · octobre 19, 2021

Atomic Habits

Auteur : James Clear
Date de publication: 2018
Nombre de pages: 306
Ma note: 5/5


L’auteur est passé par un moment traumatisant dans sa jeunesse : un accident de baseball lui fracturant une partie du crâne et le laissant dans le coma. Adieu sa carrière prometteuse dans ce sport… Ce n’est qu’après son rétablissement et son entrée à l’université que tout bascula.

En retard d’un point de vue athlétique, il décide plutôt de se focaliser sur de petits changements pouvant rendre sa vie d’étudiant meilleure : se coucher tôt, nouvelles méthodes de travail, musculation, etc. Progressivement, il se rebattit et se positionne non seulement parmi les meilleurs élèves mais aussi parmi les meilleurs athlètes du campus. Ces principes l’aideront pour la création de son entreprise et l’écriture de ce livre.

En Novembre 2012, il commence à publier des articles sur les habitudes sur son blog de manière consistante. De fil en aiguille, il batit une importante newsletter qui lui assure un statut d’«expert de l’habitude», chose à laquelle il ne s’attendait pas… S’en suivent de nombreuses conférences, la création d’une école pour former des entrepreneurs et enfin l’écriture de ce livre révolutionnaire en 2018.

Les fondamentaux : pourquoi les petits changements font une grande différence

Chapitre 1 : Le pouvoir surprenant des petits changements (atomic habits)

L’auteur donne l’exemple d’un coach ayant sauvé le cyclisme anglais de plus d’un siècle de déboires grâce à son système incroyable de l’«agrégation des gains marginaux». Celui-ci consiste à améliorer quotidiennement de 1% tous les éléments en lien avec le fait de pédaler un vélo (selle confortable, roues plus adhérentes, etc.)

La somme de ces agrégats a permis à l’équipe de surpasser toutes les autres et de faire remporter à l’Angleterre un grand nombre de prix.

Pourquoi les petits changements font une grande différence

La science a prouvé par un simple calcul et par l’expérience qu’une amélioration quotidienne de 1% dans un domaine nous amène sur une année à être 37 fois plus efficace. A contrario, perpétuer de mauvaises habitudes dans la même mesure (1%) nous amène à une courbe descendante très décourageante…

  • 1,01365 = 37,78
  • 0,99365 = 00,03

Les habitudes sont des épées à double tranchant: elles travaillent pour nous ou contre nous et comme l’adage le dit «le diable est dans les détails». C’est donc par là qu’il faut commencer.

La somme de bonnes (1) et de mauvaises (2) habitudes, répétées quotidiennement peuvent nous amèner dans le premier cas à:

  • Une meilleure productivité, connaissance, compétence relationnelle, etc.

Dans le deuxième cas de figure:

  • Au développement d’une pathologie, à une vision négativiste de l’Homme, à une émeute (micro agressions), etc.

À quoi ressemble le progrès

L’auteur parle du «plateau du potentiel latent» qu’il faut dépasser afin de voir le résultat attendu apparaître. Quand une bonne habitude se met en place, on accumule de l’énergie latente et prête un jour – par degré – à être libérée instantanément.
Notre manque de patience nous fait passer par «vallée de la déception» qui n’est cependant que temporaire.

Prendre comme modèle le tailleur de pierre qui voit la pierre se briser soudainement après un énième coup.

Oublier les objectifs pour mieux se focaliser sur le système

Il faut se focaliser surtout sur le système et non uniquement sur l’objectif. Le système est ce qui nous permet d’atteindre notre objectif et ce qui appelle naturellement la victoire la plupart du temps. Pourquoi ?

  1. Les gagnants comme les perdants ont le même objectif sauf que c’est le système qui les aura différenciés.
  2. Atteindre un objectif est un changement temporaire.
  3. Les objectifs limitent notre bonheur en limitant notre perspective à une victoire individuelle. C’est bien plus jouissif de travailler à un bon système.
  4. Les objectifs entrent en conflit avec les progrès sur le long terme: objectif = finir la partie ≠ système = continuer la partie.

Une habitude atomique est une petite habitude qui amènera par accumulation et persistance à de grands résultats.

Chapitre 2 : Les habitudes façonnent notre identité

Trois couches à prendre en compte dans le processus du changement de comportement:

  1. L’identité = changement de croyances et visions du monde profondément ancrées.
  2. Les procédés = changement d’habitude et de systèmes
  3. Les résultats = changements d’objectifs

Ce qu’il faut d’abord changer, c’est notre identité. Il faut s’identifier à la personne que nous voulons être. Chaque action est précédée d’une croyance ou est affectée par une vision bien ancrée en nous depuis longtemps.

Un changement d’identité est donc nécessaire pour se défaire des mauvais chemins creusés dans lesquels nous avons tendance à nous engouffrer par sécurité : les mauvaises habitudes de toute une vie.

Comment changer votre identité en deux étapes

Notre identité émerge de nos habitudes et chaque action est un vote pour le type de personne que nous souhaitons devenir. Il faut voir cela comme aux élections: on gagne en obtenant la majorité des votes. Travaillons donc à obtenir le plus de votes positifs par nos bonnes habitudes.

Pour devenir la meilleure version de nous-mêmes, il nous faut constamment mettre à jour nos croyances car ce sont elles qui poussent à agir et donc à prendre de bonnes habitudes.

Les habitudes ont une importance fondamentale non parce qu’elles nous permettent d’obtenir de meilleurs résultats, mais bien parce qu’elles changent notre perception de nous-mêmes.

Il faut toujours se demander comment penserait ou réagirait la personne que nous souhaitons devenir dans telle ou telle situation. C’est un puissant moteur du changement car il se base sur l’identité et non juste sur le désir d’obtenir un bon résultat.
Approche basée sur le résultat << celle basée sur l’identité.

Chapitre 3 : comment construire de bonnes habitudes en 4 étapes

Comment notre cerveau créé une habitude

Une habitude est une action que l’on répète suffisamment pour devenir automatique. Elle est une solution de confiance à un problème récurrent dans notre environnement car peu coûteuse en énergie et en temps.

Une habitude est associée à une récompense finale. Quand une récompense quelconque suit une action quelconque, notre cerveau catalogue tous les événements ayant précédé cette récompense pour nous aider à identifier ce qui nous y a mené afin de plus tard nous aider à créer une nouvelle habitude.

Avant qu’une habitude se forme, on passe inévitablement par une boucle de feeback :

  1. Essaie
  2. Échec
  3. Apprentissage
  4. Réessayer différemment

Les habitudes sont des raccourcis mentaux créés par l’expérience

Habitude et liberté sont complémentaires. L’habitude nous libère de la charge mentale qui souvent nous empêche de créer et de penser librement. Quand je conduis automatiquement mon véhicule, je peux penser à mes projets ou écouter librement des podcasts pour enrichir ma culture générale.

La science derrière la formation d’une habitude en 4 étapes

  1. Le signal qui va nous permettre d’obtenir une récompense. Notre esprit est en recherche constante de ces signaux… coquins que nous sommes !
  2. Le désir est la force motivante derrière chaque habitude nous permettant de changer un état interne. Il diffère pour chaque personne car chaque personne interprète différemment un signal.
  3. La réaction sous forme de pensée ou de passage à l’acte selon que nous en sommes capables ou qu’elle ne nous coûte pas trop en énergie.
  4. La récompense qui a pour buts de:
    1. Satisfaire notre désir qui a un bénéfice caché qui nous intéresse (reconnaissance, argent, respect, etc.)
    2. Nous faire apprendre ce qu’il faudra reproduire plus tard en éliminant les actions inutiles.

Ces 4 étapes se divisent en deux périodes :

  1. Le problème qui appelle à un changement d’habitude et
  2. La solution qui est le passage à l’acte pour obtenir ce que nous désirons

Ces 4 étapes Interdépendantes forment la boucle de feedback d’une habitude. Il existe une infinités de boucles se répétant sans cesse pour chaque aspect de notre vie et ce qui les motive est le désir de résoudre un problème.

Les 4 lois du changement d’habitude

L’auteur nous offre une méthode pratique pour mettre en place chacune de ces étapes : ce sont Les 4 lois du changement de comportement ou du changement d’habitude.

  1. Évidente (signal)
  2. Séduisante (désir)
  3. Facile (réaction)
  4. Plaisante (récompense)

1) Rendre l’habitude évidente

Chapitre 4 : Prendre conscience de ses habitudes

Le cerveau enregistre en permanence des informations inconsciemment et nous permet souvent à force d’analyser un signal répétitif de prédire intuitivement ce qui va se passer dans telle ou telle situation (ex: un arrêt cardiaque). Le cerveau – tout comme notre corps – a un incroyable potentiel d’analyse nonconscient qu’il ne faut pas négliger. Ce qui se passe inconsciemment au niveau physiologique dans notre corps (ex: hormones et faim) est indicatif d’une réalité terrifiante: nous formons souvent des habitudes non consciemment qui peuvent être nocives.
C’est pourquoi afin de prendre de bonnes habitudes, il faut apprendre à être conscient de celles qui se sont installées subtilement avec le temps (tics nerveux, finir la phrase de qq, etc.)

Tant que tu ne rendras pas l’inconscient conscient, il dirigera ta vie et tu appelleras cela: destin.
Carl Jung

Le système japonais de «pointer et nommer» utilisé dans le milieu ferroviaire permet de réduire considérablement le pourcentage d’accidents (jusqu’à 85%) en permettant à l’esprit d’être plus conscient de notre environnement et à éviter l’installation de mauvaises habitudes au travail. C’est en étant conscient de ce qu’on fait qu’on évite aux mauvaises habitudes de se perpétuer.

Créer une fiche d’évaluation

L’auteur nous propose d’écrire une «fiche d’évaluation» de nos habitudes matinales sur un bout de papier et de noter à côté de chacune si elle est nocive ou non.
(+ pour bonne, – pour mauvaise, = pour neutre)

Il n’y a pas de bonnes ou mauvaises habitudes, seulement des efficaces (…) ayant la pouvoir de renforcer notre identité.

Tout changement de comportement passe d’abord par une prise de conscience.

Nous pouvons enfin utiliser la méthode du point and calling (pointer et nommer) en décrivant à haute voix ce que nous sommes sur le point de faire dans l’immédiat ou plus tard et quelle sera la conséquence de cet acte. Cela nous poussera à agir dans la bonne direction.

Chapitre 5 : Le meilleur moyen de commencer une nouvelle habitude

On a l’habitude de se dire que nous allons instaurer une bonne habitude mais il nous manque un facteur essentiel: l’intention d’implémentation qui comprend deux signaux influants essentiels : le temps et le lieu.

Il faut dire :
«Quand une situation X arrive, je vais réagir selon Y» OU
«Je vais [comportement] à [temps] à/au [lieu]»

L’Habit Stacking: comment remanier nos habitudes

Un bon moyen d’utiliser l’intention d’implémentation pour ancrer une habitude dans notre quotidien est par la méthode qu’il nomme l’empilement des habitudes ou habit stacking qui est en lien avec le fameux effet Diderot.
Quand on achète un bien, on a tendance à vouloir acheter d’autres biens qui lui sont associés et ainsi de suite. Cet effet d’enchainement compulsif inconsciemment peut être utilisé positivement comme un bon catalyseur de l’enracinement d’une habitude : en ajoutant une action au dessus (stacking) d’une habitude déjà formée, on l’enracine davantage en nous.

Après [habitude actuelle] on va [nouvelle habitude]

On crée des chaînes d’habitudes solidement liées et difficiles par la suite à briser. Par exemple, immédiatement après m’être brossé les dents, je lis un chapitre. Immédiatement après cela, j’éprouve de la reconnaissance pour cinq choses positives qui me sont arrivées aujourd’hui. Et ainsi de suite.

Faire deux listes :

  • une liste de nos habitudes automatiques
  • une autre des choses qui vont certainement arriver dans la journée.

Ensuite il faut essayer d’associer les nouvelles habitudes à empiler à celles qui sont automatiques sans risque de chevauchement.
Enfin, être spécifique et non ambigu dans l’énonciation de la nouvelle habitude sans quoi elle sera bâclée.

Chapitre 6 : Ne penser pas motivation mais environnement

L’environnement est la main invisible qui modèle le comportement humain et chaque habitude dépend d’un contexte particulier.

Équation du psychologue Kurt Lewin : C = f(P,E)
Le comportement (C) est fonction (f) de la personne (P) dans son environnement (E)

Comment construire un environnement à notre avantage

Souvent, c’est l’environnement qui influence notre choix. En rendant une chose évidente, on sera attirée par elle plus facilement que si on pensait simplement à ce qu’elle est. Par exemple, si un Coca-Cola est placé à hauteur des yeux, on sera plus susceptible de l’acheter que s’il était près du sol.

Au moins la moitié des ressources du cerveau sont utilisées pour la vision. C’est donc important d’avoir les bons signaux déclencheurs de bonnes habitudes et non l’inverse. Bonne nouvelle pour nous car ainsi on peut augmenter nos chances de succès en devenant les architectes de notre environnement.

Créer des signaux évidents aide à focaliser notre attention sur une habitude désirée.

Sois l’architecte d’un monde qui va dans ton sens et ne sois pas le consommateur d’un monde que les autres ont créé pour toi.

Le contexte est la clé

L’environnement n’est pas rempli d’objets mais de relations à ces objets (bonnes ou mauvaises) donc le contexte est essentiel.
Il faut savoir qu’on a tendance à créer de nouvelles habitudes plus facilement dans des environnements différents (autre café, pièce de la maison peu utilisée, etc.) car on laisse derrière nous nos biais comportementaux.

Un espace, une utilité.

Éviter de mélanger le contexte d’une habitude avec une autre.

Chaque habitude a sa maison.

Sinon on mélange les signaux et l’efficacité s’évanouit automatiquement.

Chapitre 7 : Le secret de la maîtrise de soi

Durant le guerre du Vietnam, un bon nombre de soldats consommaient de l’heroine mais une fois rentrés aux USA, leurs chances de «retomber» était de 9-12%… L’inverse a lieu quand on quitte un centre de réhabilitation pour rentrer à la maison… Chute assurée. Pourquoi ? Le changement d’environnement est la clé s’il ne contient plus de signaux déclencheurs.

Les gens avec le plus de self-control sont ceux qui en ont le moins besoin (…) puisqu’ils se créent un environnement optimal.

Parfois après des années, un environnement retrouvé peut recréer une dépendance. On peut facilement briser une habitude MAIS on ne l’oublie jamais.

Les mauvaises habitudes sont autocatalytiques. Elles cultivent les sentiments qu’elles essaient d’ankyloser.

En conclusion, il faut optimiser son environnement pour avoir le plus de signaux positifs devant nous et rendre invisibles ceux qui encouragent une mauvaise habitude.

2) Rends l’habitude séduisante

Chapitre 8 : Comment la rendre irrésistible ?

L’auteur donne l’exemple d’un scientifique ayant intensifié la réponse conditionnée de certains oisillons affamés en grossissant le stimulus (point rouge sur le bec de la mère) : c’est le stimuli supernormal. Plus le stimuli augmente en intensité, plus la réponse est importante : une version renforcée de la réalité.

C’est ainsi que les scientifiques de l’agroalimentaire jouent sur l’orosensation et sur le contraste dynamique pour intensifier notre appétit et notre désir d’en reprendre une bouchée… Par exemple, un Oreo joue sur le contraste «croustillant» et «moelleux» afin de créer une expérience nouvelle et intéressante pour notre cerveau qui en demande plus en retour. C’est un hack.

Nous excellons dans l’art d’activer nos propres boutons.
Stephan Guyenet (neuroscientifique)

Dans notre monde moderne, on retrouve ces phénomènes à peu près partout : jeux-vidéos, pornographie, magasins, etc.

La boucle de feeback conditionnée par la dopamine

La dopamine joue un rôle clé dans la formation d’une habitude, d’un désir ou d’une motivation quelconque car sans elle pas de désir et sans désir pas d’action.
Ainsi, nos habitudes sont des boucles de feeback formées par des cycles dopaminiques répétés. Plus intéressant, la dopamine est autant associée à l’anticipation de la récompense qu’à la récompense elle-même. Elle pousse donc à l’action (ex: placer un pari au casino, vue d’un paquet de cigarette, etc.)
Notre cerveau présente plus de circuits neuronaux réservés au désir d’obtenir une récompense qu’au plaisir de la récompense obtenue.

Utiliser le Temptation Bundling pour rendre nos habitudes séduisantes

L’auteur décrit le phénomène qu’il appelle le regroupement de tentations aussi appelé en psychologie le Principe de Premack. En quoi consiste-t-il ?
On associe une chose peu motivante en soi que l’on doit faire à une chose que l’on aime faire. Par exemple, on peut regarder une série tout en pédallant sur son vélo d’appartement.

La combinaison de l’empilement des habitudes avec le regroupement de tentations est:

  1. Après [habitude commune], je vais [habitude nécessaire],
  2. Après [habitude nécessaire], je vais [habitude désirée]

Exemple: Après avoir bu mon café, je vais contacter 3 clients potentiels. Après les avoir contactés, je vais regarder un match de foot.

Photo by Tyler Nix on Unsplash

Chapitre 9 : l’importance de la famille et des amis pour former une habitude

L’auteur raconte l’histoire de Lazlo Polgar et de ses trois filles qu’il a élevé de manière atypique : école à la maison et environnement créé autour de la passion du jeu des échecs. Grâce à un environnement ludique et à une discipline de fer, ses trois filles sont rapidement devenues des virtuoses du jeu mondialement connues.

L’attrait instinctif des normes sociales

Nous sommes des créatures sociales copieuses ayant besoin de se sentir inclues au sein d’une société ou d’un groupe. Notre héritage culturel venant de nos familles ou de nos amis est scellé dans notre coeur et influe inconsciemment sur toutes nos prises de décisions.

Les normes sociales sont les règles invisibles qui gèrent nos comportements quotidiens.

Un comportement a un intérêt quand il nous permet de nous sentir inclus.

Il existe trois groupes dont nous aimons imiter les habitudes :

  1. Nos proches : comme nous avons naturellement tendance à absorber les qualités et coutumes de nos proches, il est important de choisir un groupe dont l’habitude que l’on aimerait adopter est pour lui une habitude naturelle ET avec qui on a déjà des points communs. Deux combinaisons synergiques pour être tiré vers le haut.

L’amitié et la communauté aident une nouvelle identité à se façonner et une habitude à perdurer

  1. La multitude / foule : de nombreuses expériences prouvent que plus le nombre de sujets partageant la même opinion augmente, plus une personne sera conforme à la pensée collective. Notre nature veut que nous adoptions le mode de pensée de la masse, même s’ils ont tort et que nous avons raison. Les suivre est simple et séduisant alors que de préserver notre opinion et l’affirmer requiert du travail sur soi.

Aller à l’encontre de notre culture requière beaucoup d’effort.

  1. Les puissants : nous imitons les habitudes de ceux qui nous envions parce que nous désirons être reconnus, estimés et admirés comme eux. On se fond dans la masse pour ne pas se sentir exclu tout en désirant sortir du lot pour les raisons précédentes.

Chapitre 10 : Trouver et traiter la cause d’une mauvaise habitude

Une envie soudaine est une manifestation associée à un désir intrinsèque profond.

D’où viennent ces «envies irrésistibles»

Un désir est souvent lié à un besoin naturel profond propre à la nature humaine. Par exemple, on va sur Tinder parce qu’au fond on cherche l’amour et à se reproduire. Cette association [cause <-> mauvaise habitude] doit être comprise et repensée ainsi : aller sur Tinder n’aide pas à construire une relation saine qui plus tard vous permettra d’avoir un enfant.

Nos habitudes sont des solutions modernes à des désirs ancestraux.

Nos habitudes sont séduisantes lorsqu’elles sont associées à des sentiments positifs. Avec le temps, on apprend à prédire ce que l’on va ressentir quand on agit d’une certaine manière et cela nous encourage à reproduire cette action particulière. L’anticipation d’un sentiment positif nous pousse à construire une habitude qu’elle soit bonne ou mauvaise.

Comment faire apprécier à son cerveau les habitudes difficiles

Voir une certaine habitude comme une opportunité plutôt qu’un poids est la clé pour la rendre séduisante: il faut changer sa perspective en se focalisant sur l’aspect positif. Par exemple, je ne suis pas prisonnier de mon fauteuil-roulant MAIS par lui, je suis libéré d’une vie potentiellement clouée à mon lit. Ce n’est pas que je doive élever mes enfants MAIS j’ai le privilège d’élever mes enfants.

Pour aller plus loin, on peut mettre en place un rituel de motivation comme le font les grands sportifs pour se sentir au top et concentré avant un match. Ainsi, si avant un événement stressant, j’ai appris à combiner trois inspirations profondes avec un sourire, je peux introduire ce petit rituel pour changer mon état emotionnel.

Pour résumer, il faut repenser nos associations [cause <-> mauvaise habitude], reprogramer nos anticipations et mettre en place des rituels de motivation pour transformer une habitude d’apparence difficile à mettre en place en une habitude séduisante.

3) Rends l’habitude simple

Chapitre 11 : marche lentement mais toujours tout droit

Le meilleur [action] est l’ennemi du bien [agitation].
Voltaire

Il y a une grande différence entre s’agiter et agir. Dans le premier cas, c’est de la procrastination intelligente alors que dans le deuxième, on progresse réellement. C’est en répétant une habitude qu’on la construit et non en réfléchissant au moyen parfait de la mettre en place.

Plus on pratique quelque chose, plus on change la structure de notre cerveau en créant de circuits neuronaux : c’est le phénomène de potentialisation à long terme ou comme le décrit la loi de Hebb, «des neurones qui s’excitent ensemble se lient entre eux».

Combien de temps faut-il pour créer une nouvelle habitude ?

Il ne faut pas se demander combien de temps il faut pour automatiser une habitude mais bien combien de répétitions il faut pour cela. Une fois un certain seuil atteint après X répétitions, l’habitude devient plus automatisée que consciente.

Chapitre 12 : La loi du moindre effort

Comment faire plus avec moins d’efforts

La loi physique du moindre effort est aussi une réalité pour nous: plus il y a de la résistance, moins on voudra former une habitude car nous sommes par nature feignants et à la recherche de la solution évidente. Il suffit donc de créer un environnement dépourvu de frictions afin de mettre toutes les chances de notre côté.

À la manière des entreprises japonaises ayant misé sur la lean production qui est le principe de l’addition par la soustraction, c’est en éliminant les actions trop gourmandes en énergie mentale et physique que l’on augmentera la productivité et la sérénité.
ex: vide-grenier, paiement des impôts en ligne, commander sur Amazon, etc.

Créé-toi un environnement où il est facile de faire ce que tu dois faire.

Un environnement conçu pour faciliter une action future

Si nous sommes feignants, soyons le de maniere proactive en utilisant la méthode rearrange la pièce. Alors qu’une action se déroule, on peut rapidement préparer ce qui est nécessaire pour faciliter une action future.
ex: alors que je me brosse les dents, je place un livre sur la table de nuit pour m’aider à lire plus.

Plus la friction est grande, moins l’habitude se tient.

Cela marche aussi dans l’autre sens afin de rendre une mauvaise habitude difficile à garder.

Chapitre 13 : La règle des deux minutes pour stopper la procrastination

La différence entre une bonne et une mauvaise journée tient souvent à de bons choix faits à des moments décisifs.

Au moins la moitié de nos actions quotidiennes viennent de nos habitudes. Plus important encore est le fait qu’une habitude entraîne par inertie toute une cascade d’événements bons ou mauvais.
idéal: se lever tôt > faire de l’exercice > douche > bien déjeuner > lire un chapitre > aller au travail sereinement
pas idéal: se lever tard > se doucher vite > déjeuner médiocre > rien lu > retard ou presque

Ces événements décisifs créent différentes options pour notre futur proche. C’est pourquoi il est indispensable d’apprendre à les maîtriser pour s’orienter dans la bonne direction.

La règle des deux minutes

On a l’habitude de voir trop grand quand on veux changer; on en fait trop et on se décourage vite. La méthode des deux minutes nous dit: «Quand on crée une habitude, elle doit prendre moins de deux minutes».

  • Pour commencer: méthode des 2 minutes
  • Pour progresser: méthode de 2 minutes + habit shaping

En ritualisant le début d’un processus, on crée l’opportunité d’entrer dans un état de concentration intense qui nous entraîne là où on désire arriver.

Chapitre 14 : Comment rendre les bonnes habitudes inévitables et les mauvaises impossibles

Avant d’y répondre, l’auteur décrit l’importance du Pacte d’Ulysse qui revient en psychologie à créer un dispositif d’engagement. Pour faire simple, c’est un moyen de se bloquer dans un plan d’action qui empêche tout retour en arrière. Idéal pour s’assurer qu’une mauvaise habitude soit hors d’état de nuire!

Automatiser une habitude pour ne plus avoir à y penser

On peut faire encore mieux en mêlant action exceptionnelle et technologie pour automatiser une bonne habitude par la suite. Est-ce possible ? Oui ! Des exemples ?
À faire qu’une seule fois :

  1. Acheter un bon matelas -> repos +++
  2. Déménager dans un quartier jovial et bien fréquenté -> bonheur +++
  3. Demander à votre assistant de changer les mots de passe pour tous les réseaux sociaux et vous les donner en fin de semaine -> productivité +++
  4. S’acheter de bonnes chaussures pour le dos -> santé +++

4) Rends l’habitude plaisante

Chapitre 15 : La règle cardinale du changement d’habitude

La règle : ce qui est récompensé immédiatement sera répété et ce qui est puni immédiatement sera évité.

Le plaisir conditionne le cerveau à apprécier un certain comportement et à vouloir le reproduire.

  • Pour prendre une habitude sur le moment : rends la évidente, séduisante et facile
  • Pour qu’on veuille la répéter par la suite : rends la plaisante

À travers quelques exemples clairs, l’auteur montre à quel point il est important de jouer sur les sens pour qu’une habitude autrefois difficile devienne plaisante :

  1. À Karachi en 98, un agent de la santé publique remplaça le savon dur par une mousse parfumée afin d’inciter les gens à se laver les mains plus souvent. Une réussite !
  2. Le marché du chewing-gum explosa quand en 1891 Wrigley lança un produit contenant des arômes à la menthe donnant à la bouche une sensation de fraîcheur. De même pour le dentifrice.

Le déséquilibre entre récompenses immédiates et différées

Bien que nous aimons prévoir notre bien-être à long terme, nous sommes fabriqués pour accorder plus d’importante à la gratification instantanée. En économie, on appelle cela la remise hyperbolique: au supermarché, on préfère utiliser de suite nos coupons plutôt que de les accumuler.

Paradoxalement, l’homme a un attrait pour l’immédiat même si les conséquences à long terme sont nuisibles (ex: rapports non protégés). De la même manière, si nous avons pris une bonne habitude, savoir que la résultat attendu sera dans longtemps nous décourage inconsciemment…

Tourner la gratification instantanée à notre avantage

Du coup, pour aller dans le bon sens, comment retarder cette gratification instantanée sans être découragé ? Et bien en mettant en place un système de récompenses tout au long du chemin. Si je réussis une mission au quotidien, j’aurai envie de continuer sur la même trajectoire.
Exemple: je me créé un compte «vacances d’été» et transfère dessus 30€ chaque fois que ma femme et moi résistons à la tentation d’aller manger un bout en ville.

Chapitre 16 : Comment garder une bonne habitude au quotidien

La Stratégie du trombone consiste en prendre deux pots: un vide et un rempli de trombones. Après chaque petite mission accomplie, on place un trombone dans le pot vide jusqu’à transvasement complet, à la manière d’une barre de chargement. Par exemple, à chaque page écrite d’un livre, on déplace un thrombone et ainsi de suite.

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Comment bien suivre nos habitudes

Pour aller plus loin, on peut procéder par un suivi de l’habitude en créant une liste de choses à faire chaque jour et en cochant ce qui a été accompli. Ainsi, si on s’y tient on ne brise pas la chaîne (à la façon Duolingo) de missions accomplies, ce qui est très motivant par la suite. Ce suivi touche à trois des lois de la formation d’une habitude !

  1. Évidente: un suivi ne ment pas, et une représentation visuelle de ce qu’on a accompli a prouvé son efficacité d’après la science.
  2. Séduisante: chaque victoire nourrit notre désir de continuer.
  3. Agréable: chaque victoire nous réjouit car nous nous sentons grandir.

La formule pour empilement + suivi d’une habitude donne:
Après [habitude actuelle], je vais [suivi de mon habitude]

Comment retrouver une habitude délaissée

Mais si jamais je succombe une fois, comment faire pour rectifier le tir ? Comme les champions, en évitant de tomber une deuxième fois car une deuxième chute est déjà le commencement d’une mauvaise habitude… Il faut se débarrasser de cette mentalité du tout ou rien et revenir dans la partie même si on sera un peu moins performant que la veille : la persistance compte plus que la performance.

Une dernière chose, attention à ne pas trop se concentrer sur des chiffres lors de nos mesures dans nos suivis car d’après la loi de Goodhart, «quand notre cible devient la mesure, elle cesse d’être une bonne mesure». Cela peut devenir une frustration contre productive, comme pour ceux voulant perdre du poids qui se focalisent trop sur ce que leur annonce la balance. Un suivi doit être agréable !

Chapitre 17 : Avoir un partenaire de «responsabilisation» peut tout changer

Nous répétons nos mauvaises habitudes car au fond elles nous procurent un certain plaisir. Pour y remédier, l’auteur propose une inversion de la 4ème loi («Rends-la immédiatement pénible») en faisant en sorte que la punition soit proportionnelle à la mauvaise habitude qu’on souhaite corriger. Pour cela, il préconise l’utilisation d’un Habit contract (contrat d’habitude)

Le contrat d’habitude

L’auteur utilise l’image du gouvernement qui au fond créé de bonnes habitudes en nous en faisant appliquer des sanctions quand nous brisons les lois: c’est un contract social gouvernement-citoyen. De la même manière, si je créé un contrat avec un ou deux partenaires pour me responsabiliser, je serai moins susceptible de chuter car nous sommes très attachés à l’opinion d’autrui.

Par exemple, mon objectif est de perdre du poids. Je me créé un programme qui doit être suivi au quotidien et j’applique une ou des sanctions particulières (50€ viré sur le compte de mon partenaire si j’oublie X ou X chose) si un élément est volontairement négligé. Tout le monde signe en bas de la page et le contract est officiel. No turning back.

Techniques de pro

Chapitre 18 : La vérité sur le talent et nos gènes

Il existe un déterminisme biologique faisant que chaque personne est dotée d’aptitudes physiques et/ou intellectuelles dans un quelconque domaine, lui donnant un avantage sur les autres. Par exemple, le grand nageur Michael Phelps et le petit coureur El Guerrouj ont la même longueur de jambes mais des longueurs de torse différentes.

Comment votre personnalité influence vos habitudes

Nos habitudes sont la pointe de l’iceberg que font ressortir nos gènes. Notre personnalité est ainsi fortement associée à notre pool génétique d’après la science et elle est un mélange des divers spectres de comportements: par exemple introverti vs extroverti, consciencieux ou non, etc.

Comment trouver une activité où toutes les chances sont de notre côté

Il ne faut pas TOUT essayer dans la vie mais jeter le filet dans le vaste univers des activités existantes, retenir ce qui nous captive et exploiter au maximum. Lors de cette phase d’exploration, il faut toujours se demander: «qu’est-ce qui me vient naturellement, me fait rentrer dans le flow et est pénible pour les autres?»

Comment tirer un maximum profit de sa génétique

Nos gènes n’éliminent pas le besoin de travailler dur mais ils nous facilitent la tâche. Ils nous indiquent sur quoi on doit travailler dur pour augmenter considérablement notre efficacité.

Chapitre 19 : La règle des Goldilocks ou comment rester motivé dans la vie personnelle et professionnelle

Notre cerveau se lasse rapidement de ce qui devient facile. Le fait de créer une habitude et de la garder est au début palpitant mais devient vite ennyunant dès que nous avons franchi le cap et que tout devient évident.
La règle des Goldilocks décrit l’importance d’augmenter légèrement le niveau de difficulté (1% par exemple) avec le temps lorsqu’on sent que notre intérêt se relâche. Tout cela afin de rester dans le flow!

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Comment rester concentré sur nos objectifs lorsqu’ils deviennent ennuyeux

Aucune habitude demeure perpétuellement intéressante à travers le temps, c’est inévitable. L’ennui est le plus grand obstacle au succès et non l’échec. Malgré cela, nous devons apprendre à accepter de continuer à garder une habitude à travers le temps car c’est ce que font les vrais champions. Les amateurs laissent les problèmes de la vie les décourager et briser la chaîne.
Comme l’écrit l’apôtre Paul dans le Nouveau Testament, Sois instant en saison et hors saison.
C’est donc une question de mentalité à laquelle il faut toujours travailler: «apprendre à épouser l’ennui»

Chapitre 20 : L’inconvénient quand on créé une bonne habitude

L’inconvénient quand une habitude est bien installée est que l’on a tendance à la reproduire automatiquement sans prendre en compte les petites erreurs. Une habitude importante doit être le point de départ ou la fondation pour la prochaine bonne habitude à mettre en place. On fonctionne par paliers de progression. Un basketteur doit d’abord apprendre à automatiser le dribble avant de s’entrainer à maîtriser le dunk.

Habitude + pratique délibérée = maîtrise

Comment revoir nos habitudes et faire des ajustements

Une habitude sans ajustements risque de perdre en performance avec le temps et donc de retarder notre progression. D’où l’importance d’un bon système comme celui de reflect and review (réflexion et révision).

Écrire un rapport quotidien nous aide par la suite à faire des ajustements quel que soit le domaine ou quel que soit le projet à mettre en place. On peut même appliquer le principe de Pareto pour voir à long terme ce qui nous réussi le plus et se focaliser là-dessus.

Comment se débarrasser des croyances qui nous retiennent

Plus une habitude s’ancre en nous, plus la fierté peut venir s’installer et nous empêcher de voir d’une autre manière: «Je suis vegan, c’est comme ça!», «Je suis patron et rien d’autre». Si un jour les circonstances de la vie poussent au changement, il s’en suivra une crise d’identité (un cœur endurci se brise facilement).

Pour y remédier, il faut garder en tête l’idée que cette habitude est en vérité une petite partie de nous même. Un manque de connaissance de soi est un poison dont le seul antidote reste l’humilité et l’introspection (Reflection and review)

Conclusion

Le secret pour des résultats qui durent

Le paradoxe du tas résume tout: si j’accumule une pièce par jour pendant 1 semaine, je n’aurai pas l’impression d’être riche. Or, si je répète ce procédé pendant 10 ans, l’impression de richesse grandira en moi. C’est la même chose pour des micro-habitudes. Leur accumulation et répétition crée de grands changements sur la durée: il faut persévérer pour le voir.

Pour créer une bonne habitude ou se débarasser d’une mauvaise il faut apprendre à osciller entre les deux extrémités de ce spectre:
Évident —————————- invisible
Séduisant ————————– peu attrayant
Simple —————————– difficile
Satisfaisant ———————— décevant

Les bonnes habitudes tendent vers la partie gauche et les mauvaises vers la partie droite du spectre. Nous avons vu toutes les méthodes nous permettant d’y arriver.

Nous avons le pouvoir de créer un monde où tout joue en notre faveur. Ne laissons pas ce monde penser à notre place.

Créons des habitudes atomiques pour de grands résultats.

Mes impressions sur le livre

Ce livre est très pratique et bien expliqué. Il contient de nombreux exemples mais ne nous fatigue pas avec un surplus d’explications théoriques. Il donne envie de s’y mettre de suite, de partir à l’aventure du changement.
Je ne trouve pas d’inconvénients à ce livre.

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